小腿肌肉训练的方法有哪些?
![](/skin/2018/images/text-message.png)
工具/原料
杠铃,肌肉哑铃杠铃片,小腿训练训练凳
1.骑驴式提锺训练:
目标肌肉:腓肠肌、肌肉比目鱼肌。小腿训练
协同肌肉:足部肌肉。肌肉
起始姿势:双脚开立,小腿训练脚跟悬空,肌肉上体前屈与地面平行,小腿训练两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。肌肉
动作过程:训练伙伴骑在练习者的小腿训练臀部后端,双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶
峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。
动作要领:尽力提踵至最高点,在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
呼吸方法:提踵,吸气。还原,呼气。
易范错误:低头,塌腰。
教练提示:骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。
2.坐姿杠铃负重提踵:
目标肌肉:腓肠肌、比目鱼肌。
协同肌肉:足部肌肉。
起始姿势:正坐在凳上,两前脚掌站在杠铃片上,在两膝盖 上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。
动作过程:吸气,以小腿肌肉的收缩力量,使脚跟起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,达到“顶峰收缩”状态。稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟回到起始位。
动作要领:脚跟下落要控制好下落速度,速度下可猛然放松。尽力提踵至最高点,在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
呼吸方法:提踵,吸气。还原,呼气。
易范错误:收腹,低头。
教练提示:保持脚尖始终向前,脚后跟垂直上下运动。
3.站立单腿哑铃提踵:一只手扶固定物,控制好身体重心。另一手提哑铃。
4. 站姿杠铃提踵:目标肌肉:腓肠肌、比目鱼肌。协同肌肉:足部肌肉。
起始姿势:双脚与肩同宽平行站立,脚跟悬空,双手持杠铃于肩上。(图) 动作过程:双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。.然后慢慢回到起始位。
动作要领:尽力提踵至最高点,在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
呼吸方法:提踵,吸气。还原,呼气。
易范错误:低头看地面。
教练提示:为增加练习效果,可在前脚掌放置杠铃片。
通过小编上面的分享,你对于小腿肌肉的锻炼方法是不是有了一定的掌握,那么在今后的锻炼当中,还要注意保护好自身的体质哦,这样才是最好的保健方法。
相关文章
- 小儿分泌性中耳炎在冬春季多发,这一疾病也是导致儿童听力下降的重要原因之一。为了不让这一疾病过多的危害孩子们的身体健康,我们需要对小儿分泌性中耳炎这一疾病给予高度的关注,尤其是小儿分泌性中耳炎的病因。那2024-06-18
- 孕吐从什么时候开始妊娠早期是指怀孕期的前三个月1-12周)。在此期间,胚胎生长发育速度缓慢,胎盘及母体的有关组织增长变化不明显。大约半数妇女开始出现头晕、乏力、食欲不振、喜食酸食、厌油、恶心、晨起呕吐2024-06-18
- 反式脂肪酸又称反式脂肪或逆态脂肪酸,是一种不饱和人造植物油脂,生活中常见的人造奶油、人造黄油都属于反式脂肪酸。制造反式脂肪酸的“氢化处理”过程可以防止分子被氧化,使液体油脂变成适合特殊用途的半固体油脂2024-06-18
- 孕妇应吃这5大营养滋补粥对于孕妈妈,怎样迎合自己的胃口,加强营养的摄入,才能让肚子里的宝宝在春天里健康茁壮成长呢粥,不失为一道好选择。根据粥的材料不同,功效也不同。有的粥有消烦解燥、降火散风的功效,2024-06-18
- 支气管炎是一种大家很熟悉的呼吸类疾病,尤其是现在因为环境的问题更是发生的比较多。很多的家长就很担心,因为很多的孩子就是因为支气管炎这个疾病很困扰,所以就想了解下小儿支气管炎应该怎么治疗?这样才会更好的2024-06-18
- 孕妈妈红枣红豆补血仍贫血气血对于女性来说特别的重要,它是身体健康,面色红润的保证。女性特别是怀孕期间的女性,为什么吃了补血的食物还是贫血呢?一旦怀孕,“补”字就成了孕妈妈生活中最重要的一项。然而,我们2024-06-18
最新评论